살 빼기 좋은 키토식 음식 재료 12가지



체중 감량에 효과적인 식품 요소


1. 높은 섬유질

저탄수화물 고지방의 키토 다이어트식에서 가장 결핍되는 요소는 섬유질이 풍부한 과일, 채소 및 견과류 속 섬유질 섭취입니다. 통곡물, 콩, 퀴노아, 현미 등에 섬유질이 포함되는 경우가 많지만 이러한 식품은 일반적으로 키토 식단 기준에서 고 탄수화물의 구성으로 기피하는 음식 중 하나이기 때문에 짙은 녹색 채소를 통한 섬유질 섭취를 권장합니다.


섬유질이 주는 이로움은 건강한 심장을 만들고, 낮은 혈당 수치 유지를 도와주며 이외에도 배변 활동도 원활하게 이루어질 수 있도록 하는 요소로 천연 식욕 억제제의 역할을 하며, 섬유질 특성상 신체에서 소화시키는 시간이 오래 걸려 이러한 장시간의 소화시간은 포만감이 오랫동안 유지 될 수 있도록 하게 해줍니다. 


남성은 하루 30~ 38g의 섬유질 섭취, 여성은 하루 21 ~ 25g의 섬유질 섭취를 권장합니다.



2. 고단백질 

고단백질은 체중 감량 시 가장 중요하게 여기는 식품 요소로 일반식뿐만 아니라 키토식을 할 때 필요한 단백질의 양을 파악하여 적정한 양을 섭취하는 것이 중요한 부분이니다.


일반적으로 평균 남성의 경우 하루 약 56g 단백질, 여성의 경우 46g 섭취를 권장하며, 키토식단을 통해 식단 조절을 할 경우 일일 총칼로리에서 10~ 20%의 단백질 섭취를 제안합니다.


단백질을 충분하게 섭취하지 못하게 되는 경우 배고픔을 느끼게 되고, 더 많은 칼로리를 갈망하게 만들며 운동을 통해 근육을 키우는 사람이 아니더라도 식품 섭취를 통한 단백질 부족으로 인한 자연적인 근육량 감소가 생길 수 있기 때문에 자라나는 아이들부터 근육 감소가 자연스럽게 이루어지는 노년기까지 적정량의 단백질 섭취는 아주 중요한 식품 요소 중 하나입니다.



3. 높은 수분 섭취

저탄수화물 식단을 지향하는 키토식을 포함, 다이어트 시 탄수화물을 적게 먹을 경우 신체는 다양한 이유로 수분 섭취를 갈망하는 상태로 변화하게 됩니다. 이러한 신체적인 변화로 인해서 건강을 위해 충분한 수분 섭취는 필수이며, 충분한 물을 마시게 되면 포만감을 충분히 느낄 수 있는 상태가 되어 체중 감소에도 많은 도움을 받을 수 있습니다.





키토다이어트식에 적합한 추천 음식 리스트


1. 계란

계란은 체중 관리를 위해 섭취할 수 있는 식품 중 가장 좋은 재료로도 꼽힙니다.

큰 달걀 1개에는 단백질 6.26g, 지방 4.74g 이 함유되어있으며, 실제 한 실험 결과에 따르면 계란으로 하루의 식사를 시작하게 되는 경우 칼로리 조절에 이로움을 주는 것을 알 수 있습니다.


📌 흰자와 노른자 섭취 시 주의사항

계란은 성인 기준 하루 1~2개 정도가 적정한 섭취량으로 알려져 있습니다. 다만, 노른자의 경우 콜레스테롤이 포함되어 있다보니 심장병 혹은 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 문제가 될 수 있어, 과도한 노른자 섭취는 좋지 않습니다. 더불어 노른자에는 흰자에 비해 높은 칼로리를 가지고 있기때문에 식단을 조절하시는 분들에게도 노른자의 과다 섭취는 좋지 않습니다.



2. 매운 고추

매운 고추에 들어있는 캡사이신은 열을 화합하는데 도움 주게 되는데 이는 신진대사를 촉진시켜 더 많은 칼로리를 태우는데 효과적입니다. 카이엔 고추, 청고추, 빨간 고추 및 타바스코 고추는 캡사인이 다량 함유되어 있지만 단 오이 고추 같은 단맛이 강하게 나는 고추에는 약 25% 적은 양의 캡사이신이 함유되어 있으니 참고해 주세요.


3. 연어

연어에는 필수 오메가-3와 지방산, 단백질이 풍부하며 85g 필레에는 약 22g의 단백질과 약 7g의 건강한 지방이 함유된 식품입니다. 연어에 포함된 건강한 단백질은 포만감을 주는 것 이외에도 랩틴 민감도를 높이는 역할을 하여, 포만감을 조절하는 중요한 요소로 포만감을 더 빠르고 오래 느낄 수 있어 칼로리를 억제하는데 좋은 식단 재료입니다.


4. 아보카도

아보카도는 키토식에 필수인 재료로도 뽑히며, 0.5g 미만의 설탕이 함유되어 있는 슈퍼푸드입니다. 높은 포만감을 주는 지방과, 섬유질의 함량이 높아 체중 감량 효과적이며, 약 1개의 아보카도에는 2.57g의 단백질과 지방 21g이 함유되어 있습니다.


5. 애플 사이다 식초

애사비라고도 하며 요 근래 다이어트 식단의 신흥 강자로 알려진 애플 사이다 식초는 천연 식욕 억제제라고도 불립니다. 애플 사이다 식초의 경우 물에 희석하여 섭취해야 한다는 걸 잊지 마세요.


6. 견과류

견과류는 흔히 혈압, 콜레스테롤 및 심장병 예방을 위해 섭취 권장을 드리는 식재료 중 하나입니다. 키토식에 적합한 좋은 견과류는 피칸, 브라 너트, 마카다미아너트, 헤이즐넛, 호두 등이 있으며 모두 건강한 단일 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있으며, 순 탄수화물이 적어 체중을 관리하는 사람들에게 좋습니다. 견과류를 하루 권장량 이내로 섭취하게 되면 BMI, 체중, 뱃살 감소에도 관련이 있다고 합니다.


7. 녹색 채소

짙은 색을 가진 잎채소의 경우 탄수화물, 설탕, 칼로가 매우 낮기 때문에 키토식 이외에도 건강식에는 빠져서는 안 되는 재료 중 하나입니다. 잎채소의 경우 다른 채소에 비해 수분 함량이 높아 포만감을 높게 하며, 이로 인해 지방과 타 탄수화물을 식단에 많이 섭취하지 않아도 배부르게 하여 식사 간격을 길어지게 하는 효과가 있습니다. 추천드리는 녹색 채소로는 버터헤드, 로메인, 시금치, 루꼴라, 케일, 근대, 브로콜리, 물미나리 등이 있습니다.


8. 각종 씨앗

치아씨드, 아마씨, 햄프씨드 등 작은 씨앗이 주는 강력한 영양분을 알고 계시나요?

실제로 치아씨드의 경우 최고 섬유질을 공급하는 공급원 중 하나입니다. 치아씨드는 높은 섬유질과 단백질 함량으로 이루어져 있으며, 10배 이상의 물을 흡수하는 씨앗으로, 수분량이 많아 포만감을 높게 만들어 주기도 합니다.

이외에도 대마씨라고도 불리는 햄프씨드는 3t에 단백질 10g, 지방 13g을 섭취할 수 있으며, 일일 권장 마그네슘 섭취량의 45%를 충족하는 양을 가지고 있습니다.


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