30대 다이어트 성공 방법

다이어트 식사


30대, 장년이 되면 체중 감소가 더 어려운 이유를 알고 계시나요?


1. 느린 신진대사 = 자연적인 대사 감소

신진대사가 느려진다는 건 기초 대사율이 떨어지는 것을 의미합니다.

나이가 들수록 기초 대사율(BMR= Basal Metabolic Rate)이 감소하며, 30대 이후로 기초 대사율이 자연스럽게 떨어지게 되는데, 이는 장년층으로 진입할수록 신체 활동의 활발성이 떨어져 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작하여, 근육 조직이 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 대사율이 감소하는 영향을 줍니다.


  • 기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양으로 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말합니다. 성인 기초 대사량은 연령, 성별, 몸무게, 질병 유무에 따라 달라집니다.
  • 남자의 경우 체중 1kg 당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여자는 0.9Kcal를 소모합니다.
  • 평균적으로 남성이 하루 소모하는 기초대사량은 1680kcal, 여성이 하루 소모하는 에너지는 1080kcal입니다. 
  • 기초 대사량은 우리가 하루에 소모하는 에너지의 60 -70%를 차지하기 때문에 매우 중요하며, 단순히  체중조절을 위해 무리하게 굶는 식이요법을 할시 기초대사량을 감소하기 때문에 장기적으로 보았을 때 건강에 해로운 방법의 체중 관리법입니다. 올바른 방법은 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다.



2. 호르몬 변화

남성보다는 여성에게 더욱 큰 변화가 나타나는 요인이며, 대표적으로 여성은 30대 이후 폐경에 가까워짐에 따라 에스트로겐 분비가 적어지는 호르몬의 변화가 있습니다. 에스트로겐 수치가 변동하여 지방 저장 및 지방 분포가 변화되어 복부 지방을 증가하게 하는 요인이 되기도 합니다.


  • 지방 분포?
    지방이 체내에 어떻게, 어디에 저장되는지를 나타냅니다. 개인마다 다르며 유전, 성별, 연령, 호르몬과 같은 요인의 영향을 받습니다. 지방 분포를 이해하는 것은 외모뿐만 아니라 다양한 지방 저장 패턴과 관련된 건강 위험에도 영향을 미치기 때문에 중요합니다.


지방의 종류는 크게 2가지로 분류됩니다.

  • 피하 지방 : 피부 바로 아래에 위치, 몸 전체, 특히 허벅지, 엉덩이, 복부 같은 부위에 있는 지방으로 내장 지방으로 
  • 내장지방 : 복강의 내부 장기 주위에 위치합니다. 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 대사증후군 등 건강 위험이 더 높습니다.


30대에는 인슐린 저항성의 위험이 증가하여 혈당 수치를 높이고, 이는 체중 감량이 더 어려워하는 요소이기도 합니다. 그래서 흔히들 출산 후, 30대 여성이 다이어트에 어려움을 많이 겪고 복부 지방이 잘 빠지지 않는다고도 말하기도 합니다.



3. 식습관 불균형

식습관의 불균형이라 하면 다양한 간편 조리식 섭취 혹은 식사 시간의 불규칙 등이 있습니다.
다양한 연구와 시장 보고서에 따르면 많은 한국인 특히 젊은 세대와 1인 가구의 바쁜 생활 방식에 영향을 받아 패스트푸드 시장이 크게 성장하고 있다고 합니다. 20 - 30대는 1인 가구를 선호하는 비율이 31.7%로 혼자 하는 혼밥이 인기를 끌고 있으며 이에 혼밥의 메뉴로 패스트푸드 소비 증가와 상관관계가 있다고도 합니다. 또한, 스트레스와 사회적 책임이 증가함에 따라 감정적인 식사로 이루어져 소위 말하는 감정적인 식사, 폭식으로 불균형적인 음식을 소비하고 찾게 되는 부분 또한 30대 이후 체중 감소가 더 어려운 요인이기도 합니다.


  • 스트레스성 폭식?
    음식을 통한 보상심리가 가장 큰 원인으로 작용하는 부분으로, 스트레스 상황에서 음식을 섭취하면 뇌에서 행복 호르몬인 도파민이 분비되며, 이로 인해 일시적인 기분 좋음을 느끼기 때문에 이러한 행동을 취하게 만듭니다.



체중 감소


그렇다면, 어떻게 해야 30대에 효과적이게 체중 감소를 할 수 있을까요?


1. 영양분이 풍부한 음식에 집중하고 섭취량을 조절하세요.

영양분이 많은 식사에는 저지방 단백질, 통곡물, 과일 및 야채, 건강한 지방, 유제품, 발효 식품, 견과류와 씨앗류 , 생선, 허브 및 향신료, 충분한 물 공급이 있으며, 30대 각 성별 적정량의 칼로리 섭취량은 남성의 경우 2,200 ~ 3,000kcal, 여성의 경우 1,800 ~ 2,400kcal입니다.


각 요소별 하루 권장 식사량 :

  • 단백질 : 체중 1kg 당 0.8g ~ 1g의 단백질 섭취
  • 탄수화물 : 일일 총칼로리의 45~ 65% 섭취
  • 지방 : 일일 총칼로리의 약 20 ~ 35% 건강한 지방 섭취 (* 건강한 지방에는 아래 링크 글 참고)
    https://kitorafoods.com/55/?idx=21614630&bmode=view
  • 섬유질 : 과일, 야채, 통곡물 등을 통해 얻는 섬유질을 말하며 하루 약 25~ 30g 섭취


그 이외에도 비타민과 미네랄, 하루 권장 8잔의 물 섭취, 설탕과 나트륨은 적게 먹는 것을 권장드립니다.


2.  신진대사와 근육량을 늘리기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 골고루 해주세요.

  • 근력 운동 : 주요 큰 근육 (다리, 엉덩이, 등, 가슴 등) 부위를 일주일에 최소 2일 이상 운동해주세요.
    각 운동의 반복 횟수는 8 ~ 12회로 운동당 2~3세트 정도가 적정합니다.
    (* 근력운동은 매일 하는 것보단 근육 회복을 위해 각 부위별 최소 48시간의 휴식을 취하는 걸 권장합니다.)

  • 유산소 운동 : 최소 150분의 중강도 유산소 운동 혹은 75분의 고강도 유산소 운동을 나눠서 하시는 걸 권장드립니다.


중강도 운동에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있으며, 고강도 운동에는 달리기, 조깅, 등산, 축구 등과 같은 운동이 포함됩니다. 또한, 유산소와 근력운동 전에는 유연성 운동을 2~3일 정도 넣어 꼭 스트레칭을 해주시는 걸 잊지 마세요.


3. 7-9시간의 충분한 수면을 취해주세요.

충분한 수면을 취하는 것은 체중 관리와 전반적인 건강에 중요한 역할 중 하나입니다. 다양한 요소가 있지만 그중에서도 “배고픔 호르몬 조절”을 통한 체중 관리가 있습니다.


수면 부족을 겪게 되면 발생 대표적인 두 가지 호르몬에는  그렐린과 렙틴이 있으며, 그렐린은 식욕을 자극하고 랩틴은 포만감을 신호하고 식욕을 억제 해주는 역할을 합니다. 수면 부족을 겪게 될 경우 그렐린 수치를 높이고, 렙틴 수치를 낮추어 배고픔을 느끼게 하고 잠재적으로 과식을 유발하게끔 유도한다고 합니다.





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