손쉬운 재료들로 만드는 항산화 음식의 간편한 아침 메뉴 5가지


스크럼블 에그


요리의 편리함, 영양, 맛있는 맛의 3가지 조합을 모두 갖춘 간편한 아침 식사를 도와줄 레시피 5가지를 가져왔어요. 

통곡물, 아보카도, 견과류, 지방이 풍부한 생선과 녹색 야채가 함유되어 있는 메뉴로 구성한 항염증성 식단은 피로, 관절통, 수면 장애와 같은 염증 증상을 줄이는데 큰 도움을 주며, 간단한 요리법으로 매번 아침 요리를 해야 할지 고민을 덜어준답니다.


특별히 키토라푸드 식빵을 유용하게 사용할 수 있는 메뉴들로 준비했으니 아래 레시피로 더욱 풍성한 아침 식사를 준비해보세요. 


항산화의 뜻? 

산화를 억제한다는 뜻으로 세포의 노화과정과 이를 예방하기 위한 방법을 설명할 때 주로 쓰입니다. 

항산화 음식은 채소, 과일, 통곡류, 콩류 및 견과류, 씨앗 등 항산화 물질이 많이 함유된 식품들을 말합니다.

항산화 물질은 특히 짙은, 옅은 색의 채소 및 과일을 비롯한 식품에서 자연적으로 발현되는 영양소로 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 등을 상산화 물질을 뜻합니다.





면역력을 키울 수 있는 항산화 음식, BEST 5 아침식사 메뉴


1. 병아리콩 케일 토스트

재료 : 엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼, 다진 케일 8컵, 다진 마늘 2개, 소금을 첨가하지 않고 씻어낸 병아리콩 통조림 1컵, 후추 한 꼬집, 식빵 2조각, 페타 치즈 1/2컵

조리법 : 
- 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다.
- 케일과 마늘을 추가하고 부드러워질 때까지 가끔씩 저어주며 약 4분간 조리합니다.
- 잘 조리된 케일에 병아리콩, 소금, 후추를 넣고 저어주세요.
- 구운 식빵에 잘 익은 병아리콩과 케일, 페타 치즈를 고루 올려주세요.


2. 에그인헬 = 삭슈카

재료 : 엑스트라 올리브 오일 1T, 다진 냉동 케일 취향것, 소금 및 후추  1/2스푼, 이탈리안 스타일 토마토 소스, 계란 3 ~ 8개 (원하는 만큼 양)

조리법 :
- (오븐용) 프라이팬에 기름을 넣고 케일에 소금, 후추로 간을 한 후 2분간 잘 볶습니다.

- 중불에서 이탈리아식 토마토소스를 넣고 끓입니다. 

- 후라이팬에 계란을 터트릴 만한 공간을 숟가락으로 만들어 계란을 소스 위에 조심스럽게 깹니다. 

- 팬을 350도로 예열된 오븐에 넣거나 약불로 뚜껑을 덮고 달걀흰자가 굳고 노른자가 반숙에서 완숙이 될 때까지 조리합니다.


3. 아보카도 연어 오믈렛

재료 : 계란 2개, 우유 1T, 소금, 올리브 오일, 슬라이스 아보카도, 훈제 연어, 바질

조리법 : 

- 그릇에 계란과 우유, 소금을 넣고 잘 풀어줍니다. 

- 작은 프라이팬에 기름을 두르고 오믈렛을 조리합니다. 

- 완성된 오믈렛 위에 슬라이스 된 아보카토, 연어, 바질, 1/2 티스푼 오일을 뿌려 줍니다.


4. 페스토 스크럼블에그

재료 : 계란 4개, 물 4 티스푼, 소금 한 꼬집, 바질 페스토 2T, 간 후추

조리법 : 
- 그릇에 계란, 물, 소금을 넣고 잘 풀어줍니다. 

- 작은 프라이팬에 바질 페스토를 넣고 중간 불로 가열 및 계란 혼합물을 추가하고 계란이 굳을 때까지 약 2분간 저으면서 조리 후 간 후추를 잘 뿌려줍니다.


5. 그래놀라 염소 치즈 토스트

재료 : 염소 치즈 2 테이블 스푼, 구운 식빵, 그래놀라

조리법 : 
- 식빵을 잘 구워준 후 염소치즈와 그래놀라를 흩뿌려 함께 먹습니다.



항산화제 음식은 당뇨병에 어떻게 도움이 되나요?

항염증 식단은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 지원하는 영양이 풍부한 전체 식품에 중점을 둡니다. 

이러한 접근 방식은 당뇨병과 같은 만성 질환을 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 질병 예방에도 도움이 됩니다.


1. 인슐린 민감성 개선

> 오메가 3와 항산화제, 섬유질이 풍부한 항염증 식품은 인슐린 감수성을 향상시키며, 이는 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린을 보다 효과적으로 사용할 수 있다는 걸 의미합니다.


2. 혈당 수치 감소

> 저탄수화물의 혈당 지수가 낮은 식품은 혈당 급증을 예방하고 하루 종일보다 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.


3. 체중관리

> 항염증 식단에는 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식이 포함이 되는 경우가 많으며, 섬유질과 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 촉진하는 대신 전반적인 칼로리 섭취를 줄이며 체중 감량에 도움을 줍니다. 비만은 당뇨의 주요 위험 요소로 비만을 예방할 수 있습니다.


4. 염증 표지자의 낮은 수준

항염증 식품이 많이 함유된 식단은 CRP와 같은 염증 지표의 수준을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 

CRP 수치가 낮을수록 인슐린 민감도가 향상되고, 제 2형 당뇨병 발병 위험이 낮아집니다.

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